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内 容 | 强度时间 |
一 身体素质练习。跳高和跳远的技术改进。 | 一. 准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上项目各五组). 二. 1、并足跳、单足跳20米*5 2、跨步跳80*5 3、助跑2—3步起跳60米*3 4、杠上模仿放腿 5助跑4—6步腾空步20次 6、中程助跑起跳放腿10—15次 7、负重提踵10*8 7、长跑3000米变速跑。 三、放松活动：慢跑800米或静力拉伸。（雨天另行安排） | 中 1．5 小时 |
二 | 一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑(以上项目各五组). 二、1、快挺10*6 2、并腿跳10*6 3、弓箭步跳10*6 4、蹲跳10*5 5、全蹲10*3 6、负重转腰10*6 7、做以上动作每次都要高抬腿+快速跑 三、放松活动：慢跑2000米 | 大 1．5 小时 |
三 | 一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、60米—80米(以上项目各五组). 二、1、转髋跑30米*6 2、栏上提拉腿10*6 3、绕栏10*6 4、单足叫换跳40米*6 5、跨栏（侧面）15*6 6、80米快+80米慢*6 7、900米 、800米、600米记时跑。 三、放松活动：垫上柔韧性练习 | 大 1．5 小时 |
四 | 一、准备活动:1.慢跑800米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后踢跑+快速跑6、后蹬跑7、30米加速跑*8(以上项目各五组) 二、跳高：1、垫上桥弓10*5 2、2—3步起跳*8 3、中程节奏跑*10 4、中程过杠*20 5、改自己技术10 跳远：1、模仿动作练习*6 2、全程节奏跑*5 3、助跑起跳*10 长跑：1、200米*6 2、400米*3 三、放松活动：慢跑1000米 | 中 1．5 小时 |
五 | 一、准备活动:1.慢跑1600米2.行进间压腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上项目各五组). 二、并腿跳10*6 2蹲跳10*6 3、全蹲6*6 4、蹲起10*6 5、加速跑50*5 6、单足跳30*4 7、放跑120米（80%）或长跑300米 三、放松活动：慢跑800米跑 | 中 1．5 小时 |