训练计划
周一：
训练时间：8时至11时30分
训练内容：
1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能,警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
训练时间：13时30分至16时50分
体能训练：混氧抗乳酸训练
准备活动：3000米慢跑，强度60%
拉韧带练习15分钟。
主课：100米，200米，300米米递增跑。
间歇60秒至120秒。
强度90%，80%，70%。被动递减。
一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。
放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟
力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。
周二：
训练时间：8时至11时30分
训练内容：手枪射击训练。
1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。
2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间：13时30分至16时50分
体能训练：身体素质A有氧能力
主课：身体素质A套餐5组。
3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟
力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
放松
如有剩余时间，训练警务技能、警察综合运用技能
周三：
训练时间：8时至11时30分
训练内容：1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
训练时间：13时30分至16时50分
体能力量训练：准备活动：2000米跑。
拉韧带练习15分钟。
大力量
主课：全蹲，卧推，引体向上，深蹲跳，弓箭步走。
周四：
训练时间：8时至11时30分
训练内容：手枪射击训练、实弹射击。
1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。
2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间：13时30分至16时50分
调整，拉韧带
剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击
周五：
训练内容：手枪射击训练、实弹射击、警务技能、警察综合运用技能。
1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
3、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。
4、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间：13时30分至16时50分
混氧抗乳酸训练
准备活动：3000米慢跑，强度60%
拉韧带练习15分钟。
主课：100米，200米，300米米递增跑。间歇60秒至120秒。
强度90%，80%，70%。被动递减。
一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。
放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟
力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。
周六：
训练时间：13时30分至16时50分
身体素质A有氧能力
主课：身体素质A套餐5组。
3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟
放松
剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击
周日：休息