减肥计划周 篇一
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭)本站○(：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
女生减肥健身饮食计划食谱 篇二
减肥计划周一
早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥计划周 篇三
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
制定健身减肥计划 篇四
一、饮食方面
1、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养 成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
2、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹 感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也 多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
3、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
二、运动方面
1、Empty Stomache：空腹训练
空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
2、Frequency：高频率
腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
3、Cardio：有氧训练
其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原 因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
4、Variety：动作变化
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方 面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动 作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
健身减肥训练计划 篇五
第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。
如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。