. 准备期周训练计划 篇一
周一
(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、体前快推：30公斤×8次×5组
(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲：130公斤×7次×5组
(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑：60米×5
周二
(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳：80次
周三
(1)、卧推：85公斤×5次×5组 (2)、半蹲：100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周四
(1)、滑步推铅球：30次
(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳：100次
周五
(1)、卧推：70公斤×5次×5组 (2)、半蹲：100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周六
(1)、滑步推铅球：30次 (2)、高翻：60公斤×5次×5组
(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
(5)、轻松跨步跳：100次
训练注意事项 篇二
运用以上两种方法时，应注意以下几点:
1、采取隔天交替的训练方式；
2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏；
3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；
4、在发展专项力量训练时，把铅球技术结构结合起来，安排大量的。负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。
训练时间 篇三
周一至周六下午5:30-6:00
. 1 出手方法练习篇四
2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习
2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习
2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。