提高步长和步频的简易方法 篇一
简介： 在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，一般认为是提高步长或步频。许多教练员 。.。
在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上，结果造成步频下降，不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂，训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法，供体育工作者借鉴，这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习，发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤:
（一）站在一个大约平膝高的木凳上，使体重在左脚上，然后将身体重量转移到左脚跟，右脚放松并稍微保持在身体后方。
（二）屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面，保持体重在左脚。
（三）左脚跟和左腿用力伸直，左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直，两手在身体两侧。
（四）重复以上练习，然后换右腿。
（五）每周2～3次，每次2～3组，每组15～20次重复，2～3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起，发展股四头肌和臀大肌力量，同时发展腿部爆发力
（一）左腿在前，右腿在后站立，前后约有胫骨长的距离。
（二）抬起右脚，右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
（三）屈左腿降低身体重心，直到大小腿夹角90‘然后起身，身体保持正直，如此反复。
（四）每周2～3次，每次2～3组，每组15～20次重复，2～3分钟的恢复时间。
三、单足跣，发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
（一）开始姿势同单腿蹲起，右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
（二）左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米，右腿和右脚保持稳定。
（三）换右腿。
（四）每周2～3次，每次1-2组，每组10～20秒，2-3分钟的恢复时间。
跳跃练习篇二
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
高抬腿跑 篇三
主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20——30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60——80米，要求过渡要自然。
终点跑 篇四
终点跑也称冲刺跑，其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15——20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2——3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。